החשיבות של תרגילים לחיזוק רצפת האגן – גדולה יותר ממה שאתן אולי חשובות כרגע

אם הזכרנו באופן כללי את הבעיות השונות שאיתן אתן עלולות להתמודד בעתיד, עכשיו הגיע הזמן לספר עליהן בצורה קצת יותר פרקטית. ברגע שרצפת האגן שלכן רופפת ואינה חזקה מספיק, אתן עלולות לחוות כאבים עזים בזמן קיום יחסי מין, כאבים חזקים בזמן מתן שתן, כאבי גב חריפים, דליפת שתן וצואה מבלי היכולת לשלוט בה, מתן שתן בתכיפות גבוהה יותר מהרגיל והתקין, וכן בעיות מעיים שונות הכוללות גם עצירות.

אין ספק שכל אלו הן בעיות שעלולות להוות מטרד של ממש. נשים רבות מתלוננות על תלות קיצונית בהימצאות על יד תא שירותים קרוב, וטוענות שהיכולת שלהן לשמור על ספונטניות והנאה מבילויים שונים נפגעה קשות. כמו כן, נשים רבות נאלצות להימנע מקיום יחסי מין או מפעילויות גופניות אחרות בשל כאבים, בין אם באיזור הגב ובין אם באיזורים אחרים. בהתאם לכל אלו, ברור שהחשיבות של ביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן היא עליונה, אז בואו נבין מה אפשר לעשות ואיך לבצע את התרגילים בצורה נכונה.

תרגיל מס' 1 – הכירו את תרגיל המעלית

תרגיל המעלית הוא אחד התרגילים הפשוטים ביותר לביצוע, שיביאו אתכן לתוצאות בצורה מיידית. מדובר כאן על תרגיל שלא דורש מכן שום דבר מיוחד, מלבד לעקוב אחרי ההוראות הבאות:

1. שכבו על הגב על מגבת או מזרון, ופשקו את רגליכן לפישוק קטן.
2. כווצו את שרירי רצפת האגן בצורה מבוקרת – כל פעם קצת.
3. דמיינו שאתן עולות במעלית שמגיעה בכל פעם לקומה אחרת. כווצו בהתאם ליחס עליית המעלית – כווצו מעט, כווצו יותר, כווצו בצורה מקסימלית והרפו.
4. חזרו על התרגיל במשך מספר פעמים.

תרגיל מס' 2 – הרמה וכיווץ

התרגיל הזה הוא תרגיל מוכר מאוד מעולמות הכושר והספורט גם כך, ולכן יכול מאוד להיות שאתן כבר מכירות אותו ותרגלתן אותו בעבר. מדובר כאן על תרגיל שגם הוא אינו דורש מאמץ מיוחד, אלא פשוט מעקב אחרי השלבים:

1. בשלב הראשון שכבו על הגב, על מגבת או מזרון, כשהגב צמוד אליהם.
2. בשלב השני פתחו את הידיים לצדדים, והרימו לאט את האגן והישבן מהמזרון לכיוון מעלה.
3. בזמן הרמת האגן והישבן, כווצו את שרירי הבטן ואת הסוגרים.
4. הרפו וחזרו על התרגיל שוב. את תרגיל זה ניתן לבצע במשך כ-15 חזרות, לקחת מנוחה קצרה, ולחזור לעוד שניים או שלושה סטים דומים.

תרגיל מס' 3 – תרגיל החתול

תרגיל החתול לא סתם נקרא כך. הסיבה לכך היא ביצוע תרגיל שמדמה את תנועות החתול, הכוללות פעולות של קיעור וקימור. על מנת שתצליחו לבצע את התרגיל הזה בהצלחה, הנה השלבים שאחריהם כדאי לעקוב:

1. עמדו על שש, כאשר כפות הידיים מונחות בקו ישר בדיוק מתחת לכתפיים, והברכיים מונחות בקו ישר ביחס לאגן.
2. קמרו את הגב במקביל לכיווץ שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן.
3. שמרו על תנוחת הקימור במשך בין 15 ל-20 שניות והרפו.
4. בזמן ההרפייה, נשמו עמוק והתכוננו לחזרה הבאה.
5. יש לבצע את התרגיל עד 5 פעמים בסט אחד.

תרגיל מס' 4 – הרמת ישבן בישיבה

מדובר כאן על תרגיל נפוץ מאוד, שגם אותו ייתכן וכבר ביצעתן בעבר. השלבים לביצוע התרגיל הינם כמפורט כאן למטה:

1. שבו בצורה זקופה על גבי מזרון או מגבת, כאשר הרגליים נמצאות בפיסוק קל.
2. הציבו את הידיים מאחורי הגב, בפוזיציה תומכת.
3. אספו את הבטן, כווצו את שרירי רצפת האגן ואת שרירי הישבן, והרימו את הישבן מעט מעלה מהמזרון או המגבת.
4. לאחר כמה שניות של שהייה, הרפו בהדרגה והתיישבו שוב על המזרון או המגבת. ניתן לבצע כמה וכמה חזרות על התרגיל.

תרגיל מס' 5 – כיווץ והרפיה

התרגיל החמישי הוא תרגיל פשוט מאוד לביצוע, והוא מתבצע בישיבה מזרחית על גבי המזרון או המגבת.

1. התחילו את התרגיל כשאתן יושבות בסיקול רגליים.
2. הרפו את הגוף והשרירים, תוך שמירה על ישיבה זקופה.
3. בצעו תנועת כיווץ של שרירי רצפת האגן, תוך שמירה על הרפייה של שרירי הירכיים והישבן. הדבר יגרום לכיווץ מיטבי של שרירי רצפת האגן, ובהתאם – לחיזוק שלהם. בצעו את הכיווץ תוך שאתן מדמיינות שרצפת האגן עולה כלפי מעלה. 
4. הרפו את הכיווץ, וחזרו שוב על התרגיל במשך כמה וכמה חזרות.

תרגיל מס' 6 – כיווץ שרירי רצפת האגן על רגל אחת

לצורך התרגיל הבא לא תצטרכו מגבת או מזרון, משום שהוא מתבצע בעמידה על פי השלבים הבאים:

1. עמדו על רגל אחת, בזמן שהרגל השנייה מכופפת לפנים, כך שהברך מורמת אל עבר קו האגן.
2. הכניסו את הבטן פנימה, תוף כדי שאתן מכווצות את הסוגרים.
3. שחררו את הרגל והרפו את השרירים.
4. חזרו על התרגיל כמה וכמה פעמים. ניתן להחליף בין הרגל העומדת לבין הרגל המונפת בין סט לסט.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן – האם אפשר לבצע אותם באופן עצמאי, לבד בבית?

עם ההדרכה המפורטת שצירפנו לכן כאן, אין שום ספק שאתן לא צריכות אף אחד לידכן, ושום אמצעי עזר שאינו נמצא בהישג ידכן. להבדיל מאימוני כושר אינטנסיביים שמצריכים פיקוח וליווי מטעם מדריכי כושר מקצועיים, את התרגילים לחיזוק רצפת האגן ניתן לבצע באופן עצמאי, מכל מקום ובכל זמן.

תתפלאו לדעת שחלק מהנשים אף מקפידות על ביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן תוך כדי העבודה שלהן, בישיבה על הכיסא. תרגילים כאלו שמתאפשרים לביצוע בלי אמצעים מיוחדים, יכולים בהחלט לשפר ולחזק את רצפת האגן בצורה משמעותית, עם מינימום מאמץ ומקסימום תוצאות.

למי מתאימים התרגילים לחיזוק רצפת האגן?

באופן כללי, חשוב להבין שתרגילים לחיזוק רצפת האגן מאפיינים יותר את נשות הגילאים המבוגרים יותר, בין 40 ל-60 לערך. מה שכן, קיימת בהחלט המלצה לבצע את התרגילים כבר בשלבים מוקדמים יותר, כך שניתן להתחיל לבצע אותם כבר בעשור שבין גילאי 20 ל-30. באופן הזה, רצפת האגן תגיע מחוזקת מראש אל הגילאים המבוגרים יותר, וביצוע התרגילים בשלב זה כבר ייעשה לצורך שימור חוזק רצפת האגן, ולא לצורך בנייתו מאפס.

באיזו תדירות מומלץ לבצע את התרגילים?

היות ומדובר על תרגילים פשוטים מאוד לביצוע, ניתן לשלב אותם אחת ליום, ולגוון ביניהם לאורך השבוע. לצורך העניין, תוכלו לבחור להתמקד בתרגיל המעלית ביום ראשון, וביום שני לגוון את שגרת התרגול שלכן ולבצע את תרגיל החתול. ככל שתקפידו יותר על התרגילים, כך תוכלו להגיע למצב של רצפת bassin מחוזקת בצורה המיטבית.

במקביל לכל אלו, וכמו שכבר בוודאי ראיתן בעצמכן, לא נדרש מאמץ עילאי על מנת לבצע את התרגילים, ולכן אין כל סיבה לפסוח עליהם או להימנע מביצוע שלכם לפחות אחת ליום.

שילוב אמצעים נוספים לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן

כל התרגילים שכתבנו כאן למעלה יכולים להתבצע בצורה פשוטה וללא כל אמצעי עזר, אך מי מכן שמעוניינת להוסיף גיוון לתרגול שלה – מוזמנת בהחלט לשלב בו גם אמצעי עזר. בין אמצעי העזר ניתן למצוא כדור גומי ייעודי, גומיות, חישוקים, משקולות ועוד. כמובן שבטרם שילוב אמצעי עזר שכאלו, מומלץ להבין באיזה שלב אפשר לשלב אותם, ובאיזה אופן – מבלי לפגוע במטרת התרגילים לחיזוק רצפת האגן.

האם תרגילים לחיזוק רצפת האגן באמת יעילים?

תרגילים לחיזוק רצפת האגן אכן הוכיחו את עצמם כיעילים לאורך השנים, ולכן נשים רבות מקפידות על השילוב שלהם במהלך היום. לעומת זאת, קיימות נשים שעבורן מדובר על פעולות מסובכות מדי לביצוע, או שמצב רצפת האגן שלהם הוא כבר רופף מדי על מנת לחזק אותו על ידי התרגילים הללו.

מהסיבה הזו בדיוק, הטכנולוגיה בתחום הרפואה שמה לעצמה כמטרה לייצר מכשיר שיוכל לסייע אפילו יותר לחיזוק רצפת האגן, בין אם בשילוב התרגילים ובין אם באופן בלעדי. הכירו את eChair מבית MyDoctor – המכשיר שיוכל לשנות גם לכן את החיים.

האם גברים צריכים תרגילים לחיזוק רצפת האגן?

שאלה שחוזרת אלינו שוב ושוב היא האם גברים צריכים תרגילים לחיזוק רצפת האגן? התשובה היא כן, ולא רק אחרי גיל מסוים. גם אצל גברים אותה שכבת שרירים תומכת בשלפוחית השתן, שולטת על הסוגרים, מייצבת את הגב התחתון ומשפיעה על התפקוד המיני. היא נחלשת אחרי ניתוח ערמונית, בעקבות עודף משקל, עצירות כרונית, שיעול ממושך או הרמת משקולות בטכניקה לא נכונה, והסימן הראשון הוא בדרך כלל דליפת שתן קלה שגברים נוטים להתעלם ממנה. שווה לדעת גם שאצל חלק מהגברים הבעיה היא דווקא מתח יתר בשרירים ולא חולשה, ואז כיווצים נוספים רק יחמירו את המצב. לכן הצעד הראשון הוא אבחון. הפיזיותרפיסטיות במיי דוקטור מטפלות בבעיות רצפת אגן של נשים וגברים כאחד, ואפשר לקבוע פגישת ייעוץ והתאמה כבר עכשיו.

שילוב בין תרגילים לחיזוק רצפת האגן לבין eChair

אנחנו ב-MyDoctor משווקים באופן בלעדי את ה-eChair, ומגלים בכל פעם מחדש איך חייהן של נשים רבות יכולים להשתנות בכמה מפגשים בודדים בלבד. בין אם תבחרו לשלב בין הטיפולים ב-eChair לבין התרגילים העצמאיים, ובין אם תבחרו בדרך שמתבססת כולה על טיפולי ה-eChair, אתן יכולות להיות בטוחות שאתן בדרך להצלחה.

איך עובד ה-eChair?

מכשיר ה-eChair הוא כשמו כן הוא – כיסא אלקטרומגנטי שפעילותו מתרכזת במטרה אחת – חיזוק רצפת האגן. אנחנו ב-MyDoctor מציעים לכן סדרת טיפולים הכוללת ששה מפגשים, שבמסגרתם תקבלו טיפול אינטנסיבי, ממוקד וסופר יעיל בדרך לתוצאות.

הנה כמה פרטים שכדאי לכן לדעת על ה-eChair לפני שתתחילו בסדרת הטיפולים:

1. הכיסא אינו דורש מכן שום דבר מיוחד, והטיפול באמצעותו אינו דורש פולשנות כזו או אחרת לגוף. מדובר על טיפול חיצוני, שבמסגרתו אתן נשארות לבושות לחלוטין, ויכולות לעסוק באותן פעילויות שאותן אתן מבצעות בשעות הפנאי שלכן – גלישה ברשתות החברתיות בטלפון הנייד שלכן, קריאת עיתון וכו'.
2. בתוך טיפול של כ-28 דקות, הטיפול יעביר את גופך לא פחות מ-11,000 כיווצי קיגל. כיווצים אלו יכולים להתקבל על ידי תרגול עצמאי בעשרות אם לא מעט תרגילים שונים, כך שיש כאן משמעות אדירה בדרך לתוצאות.
3. תוצאות לטווח הארוך הן לב לבו של הכיסא האלקטרומגנטי, כך שאין ספק שמדובר כאן על הדרך האולטימטיבית להצלחה.

מחכים לך ב-MyDoctor

זה הזמן להשתחרר מעול התרגול העצמאי, ולעבור לדרך חדשנית, יעילה ומתקדמת ביותר בדרך אל חיזוק רצפת האגן שלכן. Contactez-nous עוד היום במספר הטלפון שלנו – 072-397-2-386. נציגינו ישמחו לתת לכן את כל הפרטים שחסרים לכן, ולקבוע עבורכן את התור הקרוב.