שמונה שעות ביום, חמישה ימים בשבוע. כך נראים חיי העבודה של רוב הנשים בישראל, וזה מספיק כדי להשאיר נזק אמיתי על שרירים שרובנו כמעט לא מכירות. רצפת האגן – קבוצת שרירים שמחזיקה את כל האיברים הפנימיים – והיא לא אוהבת ישיבה ממושכת. וכך לאורך שנים היא משלמת את המחיר.
מה ישיבה ממושכת עושה לשרירי האגן?
כשיושבים שעות ארוכות, שרירי רצפת האגן נמצאים בעמדה לא טבעית. חלקם נמתחים יתר על המידה, חלקם נחלשים מאי-שימוש, וחלקם נוטים להיתקע במצב של מתח קבוע. התוצאה המצטברת יכולה לכלול דליפות שתן קטנות בזמן שיעול, עקה בבטן התחתון, כאבי גב תחתון וקשיים בתפקוד המיני. כל אלה אינם "גזירת גורל" אלא תסמינים של שרירים שצריכים תשומת לב.
תרגילים לחיזוק רצפת האגן שאפשר לשלב ביום העבודה
הבשורה הטובה היא שאפשר להתחיל לשנות את המצב גם מבלי לצאת מהמשרד. הנה כמה Exercices pour renforcer le plancher pelvien שמתאימים לנשים שיושבות הרבה:
- כיווץ ושחרור עדין – בישיבה, כווצי את שרירי רצפת האגן כאילו את מנסה לעצור את זרם השתן. החזיקי 5 שניות, שחרורי לאט. חזרי על זה 10 פעמים, שלוש פעמים ביום. בלי שאנשים ישימו לב.
- הטיה אחורית של האגן – בישיבה ישרה, הטי את האגן קלות אחורה ואז קדימה. תנועה קטנה ואיטית שמחזירה מודעות לאזור ומפחיתה את המתח שנצבר.
- עמידה והרמת עקבים – אם את מקפידה לעמוד כל שעה לכמה דקות, הוסיפי הרמת עקבים תוך כדי כיווץ עדין של רצפת האגן. זה משפר את זרימת הדם ומפעיל את השרירים שרדמו.
אחרי שעות העבודה – תרגיל הגשר
שכבי על הגב עם ברכיים כפופות. כווצי את רצפת האגן ואז הרמי את הישבן לאוויר לאט. החזיקי 3 שניות, רדי לאט. 10 חזרות. תרגיל זה מגייס גם את שרירי הגב התחתון ויוצר עבודה משולבת שמחזקת את כל האזור.
מתי כדאי לקבל עזרה מקצועית?
תרגילים עצמאיים עוזרים, אבל הם לא תמיד מספיקים – ובמיוחד כשמבצעים אותם לא נכון. מיי דוקטור מציעים ליווי פיזיותרפיסטיות המתמחות ברצפת האגן, כולל בדיקה מקדימה שמאבחנת בדיוק אילו שרירים זקוקים לחיזוק ואיזה סוג של עבודה מתאים לך. הטיפול כולל גם שימוש בכיסא אלקטרומגנטי – טכנולוגיה שמחזקת את שרירי רצפת האגן בצורה יעילה ומהירה, גם אם את מתחילה את הדרך מאפס.
אל תחכי שהתסמינים יחמירו. הגוף שלך שולח סימנים – ועכשיו אפשר להקשיב להם.